Cos'è l'allenamento cardiovascolare?

L'allenamento cardiovascolare o l'allenamento aerobico, è un tipo di esercizio progettato per aumentare la resistenza muscolare migliorando le prestazioni del cuore e dei polmoni per distribuire ossigeno ai muscoli.L'allenamento cardiovascolare può anche aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano bruciando calorie.Gli esercizi di questo tipo usano grandi gruppi muscolari e implicano l'aumento della frequenza cardiaca a un tasso target per almeno 30 minuti.

L'allenamento cardiovascolare è una componente importante di un regime di salute.Idealmente, dovrebbe essere eseguito almeno tre volte a settimana, per un minimo di 30 minuti ogni volta.Alcuni popolari esercizi di allenamento cardiovascolare sono la passeggiata di potenza, la corsa, il nuoto, la danza aerobica in bicicletta e il gradino.Usando più di un tipo di esercizio cardiovascolare, una pratica chiamata training incrociato, può essere ancora più efficace rispetto a solo uno.

Se l'allenamento cardiovascolare viene utilizzato per bruciare i grassi, la frequenza cardiaca target è in genere dal 60% al 70% delfrequenza cardiaca massima.I principianti possono iniziare a una frequenza cardiaca target inferiore, circa il 50% del massimo.Quando si utilizza una frequenza cardiaca target del 50% al 70% della frequenza cardiaca massima, circa l'85% delle calorie bruciate proverà dal grasso.Se i tuoi obiettivi sono invece di massimizzare le prestazioni del tuo sistema cardiovascolare e respiratorio, costruendo così la tua resistenza, mantieni una frequenza cardiaca dal 70% all'80% della frequenza cardiaca massima.L'esecuzione dell'allenamento cardiovascolare a questo livello può aumentare le dimensioni e la forza del proprio cuore.

Per determinare la frequenza cardiaca ideale per l'allenamento cardiovascolare, prima determinare la frequenza cardiaca a riposo.Questo è meglio fatto al mattino, quando il corpo è il più vicino possibile a uno stato di riposo.Trova il polso sulla gola o l'interno del polso, premendo leggermente con l'indice e il dito medio.Non usare il pollice, poiché anche il pollice ha un impulso.Usando un orologio con una seconda mano, conta il numero di battiti cardiaci in dieci secondi, quindi moltiplica per sei.Per la massima precisione, ripeti questo processo per tre mattine consecutive e in media il risultato per la frequenza cardiaca a riposo.

Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Successivamente, sottrarre la frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima per determinareLa tua riserva di frequenza cardiaca.A seconda dei tuoi obiettivi, determina l'intervallo della frequenza cardiaca target.Moltiplica la riserva di frequenza cardiaca per i livelli massimi e minimi della frequenza cardiaca target - diciamo il 60% e il 70% - quindi aggiungi la frequenza cardiaca a riposo a ciascun numero per trovare i battiti massimi e minimi al minuto dell'intervallo cardiaco target.

Poiché è importante mantenere una certa frequenza cardiaca per l'allenamento cardiovascolare, né non calcolare né superarla, è importante monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.Molte macchine cardio consentono all'utente di misurare costantemente la sua frequenza cardiaca e ci sono anche braccialetti che servono a questo scopo.In alternativa, si può usare un orologio con una seconda mano o un cronometro e prenderlo a intervalli regolari per determinare se si è nella zona di frequenza cardiaca target durante l'esercizio.